Come abbinare i cibi: le combinazioni che fanno bene e quelle da evitare

I consigli della nutrizionista su come comporre al meglio i nostri piatti per ottenere il massimo del benessere da quello che mangiamo ed evitare accostamenti dannosi

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    Come abbinare i cibi: le combinazioni che fanno bene e quelle da evitare

    Avete mai pensato a come l’abbinamento di alcuni cibi possa incidere sulla vostra salute? Forse no! In effetti, non è un pensiero poi così tanto comune, ma è bene prestare attenzione; ne parliamo con la dr.ssa Valentina Fratoni, nutrizionista.

    Quali soni i cibi “amici”?

    L’organismo umano per funzionare correttamente ha bisogno una miscela di macronutrienti da assumere secondo i seguenti rapporti percentuali: circa 50-60% delle calorie devono provenire dai , non più del 30% dai grassi e il restante 10-20% dalle proteine.

    I carboidrati forniscono alle cellule energia; sono presenti in cereali, legumi, tuberi, frutta e verdura, nel lattosio del latte, miele, dolci e bibite. I carboidrati si possono distinguere fra semplici e complessi in base alla loro velocità di assimilazione, cioè al tempo necessario per essere digeriti ed essere ridotti a molecole elementari (glucosio, fruttosio e galattosio), capaci di oltrepassare la parete intestinale e di entrare nel sangue.

    Sono carboidrati complessi, quelli più lenti da digerire, presenti in legumi, pasta, pane, riso, ecc.; sono invece semplici e di rapido assorbimento quelli presenti in miele, saccarosio e fruttosio.

    I grassi possono assolvere a diverse funzioni:

    • trasportare vitamine liposolubili;

    • promuovere la corretta elasticità cellulare;

    • favorire la produzione ormonale.

    Se in eccesso, promuovono l’aumento di peso e la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie.

    Le proteine sono un materiale pregiato e insostituibile per l’accrescimento, la manutenzione e il rinnovamento delle cellule, e sono date dall’unione di aminoacidi; esistono 20 aminoacidi di cui solo 8 sono essenziali per il nostro organismo, in quanto reperibili solo dagli alimenti: latte e derivati, carne, pesce, uova, legumi (associati ai cereali).

    L’eccesso di proteine però può affaticare i reni, quindi, è opportuno non eccedervi: per ragazzi che praticano regolarmente un’attività sportiva, il fabbisogno proteico giornaliero potrebbe arrivare a circa 1,2 – 1,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso, mentre per gli adulti sedentari sono già sufficienti 0,8 – 1 g/kg; solo nell’atleta si può arrivare anche a 2,5 g/kg/die.

    È bene dare importanza alle combinazioni dei cibi durante il giorno?

    La corretta associazione fra gli alimenti favorisce la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Prediligete sempre l’olio extravergine di oliva come condimento; favorendo l’assorbimento del licopene contenuto nei pomodori e del betacarotene delle carote, aiuta ad esaltare l’abbronzatura oltre che ad essere estremamente benefico.

    La Vitamina C contenuta nel limone, consente l’assorbimento del ferro contenuto in legumi, carne, pesce, ma anche soia, amaranto, prugne secche e altra frutta essiccata, semi di zucca, cannella, alghe, etc.

    Oltre all’assorbimento del ferro, la vitamina C accresce anche l’effetto delle sostanze antiossidanti contenute nel tè verde. Erbe aromatiche e spezie potenziano gli effetti antiossidanti dei vegetali; arricchite dunque i vostri piatti con spezie come maggiorana, rosmarino, peperoncino, salvia, curry, curcuma, cumino, otterrete un piatto più sano, gustoso e colorato!

    La frutta secca a guscio e semi oleosi (mandorle, noci, semi di sesamo, di girasole, di lino, di zucca) sono ricchi di vitamina E, il cui effetto protettivo e antiossidante nei confronti dell’apparato circolatorio e cerebrale può essere potenziato dalla presenza del resveratrolo contenuto nella buccia dell’uva, nel vino rosso, in mirtilli, mirtilli rossi, more, nei pistacchi e nelle arachidi.

    Aglio e finocchi lavorano in modo sinergico contrastando le malattie degenerative; l’anetolo contenuto nel finocchio, inoltre, elimina dall’alito il cattivo odore rilasciato dall’aglio. Infine, cavolo e pesce andrebbero consumati nello stesso pasto: il sulforafano del cavolo e il selenio del pesce agiscono insieme, promuovendo una potente azione antiossidante e aiutando a prevenire il cancro.

    Quali quelli che non si dovrebbero mai abbinare?

    Evitare di associare nello stesso pasto tipi diversi di proteine (formaggi, carne, uova, pesce, legumi), di carboidrati sia semplici che complessi per non rallentare la digestione: ogni tipo di proteina ha bisogno di particolari enzimi che vengono attivati in specifiche condizioni di acidità.

    Caffè e latte non è affatto la colazione ideale, in quanto se associati formano il tannato di albumina molto difficile da digerire (fino a 3 ore). Le bevande alcoliche consumate all’interno di un pasto aumentano l’acidità, rallentando la digestione degli amidi contenuti in pane, pasta, patate. Inoltre, l’alcol rallenta l’assorbimento del ferro presente in molti alimenti proteici.

    Anche i fitati presenti negli spinaci rallentano l’assorbimento del ferro.

    L’olio o il burro fritti, rallentano più di quelli crudi la digestione e, se associati alle proteine, ne determinano una lunga permanenza nell’intestino, favorendone la putrefazione.

    A RISPONDERE ALLE DOMANDE:

    Nutrizionista